Melhores fontes de proteína para dieta vegetariana ou vegan com receitas vegetarianas saudáveis

Nancy Addison, nutritionist, tells what the best sources of vegan or vegetarian protein are and then provides recipes! the photo is by Kevin Marple

Se você cresceu como eu, toda a minha vida me disse que eu precisava de proteína. Eu também tive anemia aguda começando com 2 anos de idade, então as pessoas me disseram que eu tinha que comer fígado e carne para o ferro. Disseram-me que carne, frango, peixe, laticínios e ovos eram uma boa fonte da “melhor” proteína. Mas ao contrário do que as pessoas me disseram, descobri que nos últimos 30 anos, de fato, a proteína vegana à base de vegetais é a proteína mais saudável para mim. Neste artigo, vou expandir as melhores fontes de proteína para uma dieta vegana ou vegetariana e, em seguida, forneço algumas das minhas receitas favoritas!

Existem vários mitos sobre a proteína vegana ou vegetariana.

Por exemplo, no livro de 1971, Dieta para um pequeno planetaFrances Moore Lappé escreveu que as plantas continham “proteínas incompletas” com quantidades inadequadas de aminoácidos essenciais específicos para atender às necessidades alimentares das pessoas. Ela enfatizou a necessidade de combinar alimentos à base de vegetais para obter os complexos completos de aminoácidos necessários para uma ótima saúde ao escolher não consumir proteína animal.

No entanto, de acordo com uma pesquisa mais moderna do Dr. John McDougall, Lappé não entendia a pesquisa científica sobre as necessidades de proteína humana e a suficiência de alimentos à base de plantas. O Dr. McDougall diz que a combinação de plantas “é desnecessária e implica que é difícil obter proteínas“ completas ”de vegetais sem conhecimento nutricional detalhado. Por causa de suas idéias complicadas e incorretas, as pessoas se assustam com dietas baseadas em vegetais. ”

Felizmente, esses mitos estão lenta mas seguramente sendo descartados como falsos. A American Dietetic Association (ADA) revisou sua declaração de posição sobre dietas vegetarianas e agora concorda que dietas vegetarianas bem planejadas são “uma prática nutricional saudável e nutricionalmente adequada para todos os estágios da vida”.

Além disso, de acordo com Mladen Golubic, MD, PhD da Cleveland Heart Clinic: Uma pesquisa dietética nacional (EUA) foi concluída com mais de 6.000 pessoas entre as idades de 50 e 65 anos de idade. Verificou-se que aqueles que relataram alta ingestão de proteína (exemplo: ovos, laticínios, aves, carne de porco, vacas, cordeiro, etc), aumentaram o risco de morte por qualquer doença em 75 por cento.

O estudo mostrou um aumento quádruplo da morte por câncer durante os 18 anos seguintes e um aumento quintuplicar de mortes por diabetes. Os participantes com uma ingestão moderada de proteína tiveram um aumento triplo no risco de morte por câncer quando comparados com o grupo de baixa ingestão de proteína. “É importante notar que essas associações de morte por doença foram completamente erradicado se as proteínas ingeridas fossem “derivadas de plantas”, diz o Dr. Golubic.

Ele explicou que a composição de aminoácidos complexos (que são os blocos de construção da proteína), que é derivada de animais, age de maneira muito diferente dos aminoácidos da proteína vegetal. O que precisamos são aminoácidos, não as próprias proteínas.

Alimentos à base de plantas são extremamente ricos em aminoácidos complexos, e podem fornecer proteína de qualidade, bem como outros nutrientes.

Não sei dizer quantas pessoas que conheci me disseram que eram vegetarianas ou veganas, mas precisavam voltar a comer carne porque não se sentiam saudáveis ​​ou com fome o tempo todo.

Na verdade, pode ser muito fácil obter todos os nutrientes de que você precisa se você apenas souber quais nutrientes o seu corpo requer e onde obtê-los.

Melhores fontes de proteína para uma dieta vegana ou vegetariana

Os benefícios para a saúde das leguminosas, que a maioria de nós conhece como feijão, ervilha ou lentilha, são ricos em fibras, aminoácidos (que são os produtos químicos que se combinam para criar proteínas), folato (vitamina B9), zinco e ferro. e magnésio.

  • Feijões: Quando os grãos são ricos em cor, eles também são ricos em antioxidantes, porque os antioxidantes estão no pigmento da cor. Feijão preto tem o maior número de antioxidantes. Os feijões também ajudam a evitar que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente após uma refeição, tornando os feijões uma boa escolha alimentar para as pessoas com diabetes ou hipoglicemia.
  • Lentilhas: Lentilhas são sementes comestíveis – elas vêm nas variedades preta, vermelha, marrom, verde e laranja – que pertencem à família das leguminosas. Eles podem ajudar a melhorar a digestão, contribuir para a saúde do coração, ajudar a controlar o diabetes e contribuir para a perda de peso. Além disso, eles são uma das mais antigas fontes de alimentos conhecidas, com mais de 9.000 anos. Lentilhas têm uma incrível quantidade de proteína para um alimento à base de plantas e contêm até 35% dos aminoácidos complexos (os blocos de construção de proteínas) que seu corpo precisa – o que é comparável a carne bovina, aves, peixe e laticínios.
  • Nozes: As nozes são alimentos perfeitos porque são uma combinação de proteínas, gorduras e carboidratos. No entanto, as nozes contêm ácidos graxos poliinsaturados delicados que podem se tornar rançosos logo após serem descascados, portanto, guarde-os em um recipiente hermeticamente fechado (de preferência de vidro) no refrigerador. Quase todas as nozes contêm inibidores de enzimas e ácido fítico, o que pode impedir que o organismo absorva alguns nutrientes. Para ajudar a diminuir o ácido fítico e os inibidores de enzimas, e torná-los mais digeríveis, coloque-os em uma tigela de vidro ou aço e deixe de molho por 12 a 18 horas. Ao comprar nozes e sementes, procure por produtos que estejam germinados ou que estejam encharcados.

Tente estas receitas usando as melhores fontes de proteína para uma dieta vegana ou vegetariana, abaixo para incorporar mais deles em sua dieta:

1. Feijão Germinado

As algas opcionais nesta receita adicionam nutrientes e ajudam a tornar os grãos mais digeríveis. Sirva-os em cima de uma salada para um almoço leve.

Ingredientes:

  • 1 lb feijão seco (qualquer variedade)
  • Água, mais ainda para imersão e cozimento
  • 1 colher de chá. óleo de coco puro
  • Alga marinha de 2 polegadas (opcional)
  • sal marinho não refinado a gosto

Instruções:

1. Verifique os grãos e descarte os que estiverem murchados ou descoloridos. Além disso, certifique-se de que não há pedras pequenas ou matérias estranhas misturadas com os grãos.

2. Brotar os grãos, para que eles sejam mais digeríveis. Os feijões têm ácido fítico que os impede de serem facilmente digeridos. Brotar os grãos torna-os mais nutritivos e mais fáceis de digerir.

Soak feijão durante a noite ou por um par de dias (Dependendo do tamanho do feijão, feijão grande precisa de molho pelo menos 2 ou 3 dias para brotar) em água pura. Certifique-se de que o prato seja grande o suficiente para o feijão dobrar ou triplicar de tamanho e poder reter água suficiente para cobri-los em pelo menos dois centímetros. Verifique-os todos os dias e adicione mais água, conforme necessário. Quando você vê uma pequena divisão ou broto, eles estão prontos para cozinhar.

3. Descarte a água em que os grãos foram gerados.

4. Coloque os grãos germinados em uma panela grande e encha com água nova e purificada suficiente para cobrir os grãos em cerca de duas polegadas. Adicione sal, óleo de coco e algas, se estiver usando. Levar a água a ferver.

5. Reduza o fogo para ferver e cozinhe o feijão até ficar macio, 45 minutos a uma hora, dependendo do tamanho do feijão. Feijões maiores levarão mais tempo. Adicione mais água se ficar muito baixa e a parte superior dos grãos estiver aparecendo.

6. Retire do fogo e eles estão prontos para comer.

Variação: Adicione um pouco de óleo de coco extra virgem ou puro para uma riqueza adicional.

2. Arroz Doce Nutty com Lentilhas

Eu também adiciono um pouco de óleo de coco para adicionar sabor à receita. Além de tornar o sabor do prato mais satisfatório, o óleo de coco aumenta os níveis de energia, melhora a saúde da pele, ajuda na redução do estresse, aumenta o bom colesterol, ajuda a prevenir doenças do fígado, alivia sintomas de asma e pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.

Ingredientes:

  • 2 c. Arroz integral integral, médio, germinado
  • 1⁄4 c. Lentilhas germinadas (Para brotar lentilhas, mergulhe-as durante a noite em água pura e depois escorra a água antes de cozinhá-la em água doce. Isso remove o ácido fítico.)
  • 1⁄4 colher de chá. sal marinho não refinado
  • 6 c. água não clorada
  • 1 – 2 cubos de caldo de legumes
  • 1 extra virgem, puro, óleo de coco orgânico
  • 1⁄2 c. nozes ou nozes finamente picadas
  • 1⁄2 c. passas de uva
  • 1⁄4 c. flocos de coco cru

Instruções:

1. Enxágue o arroz e as lentilhas em uma peneira pequena até ficarem limpas.

2. Dissolva o cubo de caldo em 6 c. água em uma panela grande.

3. Adicione arroz, lentilhas, sal marinho, óleo de coco e metade das nozes e passas.

4. Deixe ferver; reduzir o calor para ferver.

5. Cubra a panela e não perturbe por 35–40 minutos. Não mexa.

6. Quando parece que toda a água é absorvida, o arroz e as lentilhas estão prontos.

7. Adicione o ghee, se estiver usando, à mistura de arroz e lentilha e misture delicadamente.

8. Com cuidado, retire o arroz e as lentilhas e acrescente o coco e as nozes e as passas restantes.

Variação: Adicione um pouco de cebola refogada após o cozimento para um sabor mais rico.

Desejo-lhe verdadeira saúde na sua jornada vegana!

copyright @ nancyaddison2012

Nancy Addison é uma conselheira de saúde certificada, bem como um profissional certificado de Terapia Psicossomática com o Instituto Australasiano de Análise da Mente e da Mente e Terapia Psicossomática. Ela também possui uma certificação de ensino vitalício no estado do Texas. Nancy escreveu livros premiados internacionalmente sobre saúde, nutrição e culinária.

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