Pequenos-almoços saudáveis ​​para um óptimo bem-estar

Nancy Addison, nutritionist, discusses how to have healthy breakfasts.

Agora que o verão acabou e estamos todos de volta ao trabalho ou à escola, é hora de pensar em tomar um café da manhã que realmente nos faça ir para o dia da maneira mais benéfica! Quando nos levantamos pela manhã, estamos quebrando um jejum. Nossos corpos estão tão vazios que tudo o que pusermos em nosso estômago será absorvido como uma esponja. Somos como um carro sem gás. Porque precisamos de mais nutrientes pela manhã para começar, o café da manhã é a refeição mais importante.

Com que frequência estamos com pressa ou não temos vontade de preparar esta refeição ou limpar depois? Em vez disso, muitos de nós buscam por barras de cereais, proteínas ou fibras, ou outros alimentos fáceis de preparar e fáceis de comer.
Eu cresci comendo cereal e leite no café da manhã, então eu entendo o quão simples e gostoso pode ser. Eu descobri que estas não são as melhores escolhas. Por quê? Porque muitos cereais no mercado hoje podem ter grandes quantidades de açúcar, que é um dos principais contribuintes para a obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Em particular, estou abordando a adição de açúcares, não os encontrados naturalmente em frutas ou em alimentos não processados. (Quando frutas secas inteiras são adicionadas aos alimentos, elas aumentam o número de gramas de açúcar, então esteja ciente disso.)

Nossos corpos simplesmente não lidam bem com o açúcar. Na verdade, o açúcar nos afeta como uma droga viciante. Pode até nos deixar doentes!

De acordo com o Yale Health Newsletter,[i] uma criança deve ser limitada a 3 a 4 colheres de chá de açúcar por dia, e um adulto a 5 colheres de chá por dia. No entanto, muitas pessoas estão consumindo 22 a 34 colheres de chá de açúcar por dia.[ii] (Nota: quatro gramas de açúcar é igual a uma colher de chá.)

Aqui está um problema fundamental com qualquer quantidade de açúcar adicionado. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition[iii]Uma colher de chá de açúcar adicionado interrompe o sistema imunológico de uma pessoa por até cinco horas. Então, se comermos um café da manhã açucarado e depois formos para o trabalho ou para a escola, o que acontece? Nosso sistema imunológico pode parar de funcionar logo após chegarmos. É de admirar que nós ou nossos filhos voltem para casa doentes ou exaustos?

Sugiro comprar apenas o cereal da mais alta qualidade com o menor número de aditivos. Às vezes, minha escolha está centrada no orçamento ou restrições de tempo, mas certamente faço a melhor escolha possível no momento.
Vamos examinar a variedade de cereais matinais disponíveis e determinar as escolhas mais saudáveis ​​com base em seus ingredientes. Embora o açúcar seja o ingrediente principal, tenha em atenção outros ingredientes também.

Quando você está fazendo compras, siga estas etapas:

1. Antes de sair para a mercearia, leve sua leitura ou lupa e esteja preparado para ler a lista de ingredientes nos pacotes.

2. Ao ler listas de ingredientes, observe o tamanho de uma porção que a embalagem mostra, relacionada aos valores sendo analisados. Por exemplo, alguns cereais mostram “½ xícara” como a quantidade servida e outros dizem “1 xícara”. Se você está comendo 1 xícara e a quantidade medida é apenas ½ xícara, você precisa calcular o dobro da quantidade de açúcar indicada na porção . Para comparar produtos, talvez você precise fazer um pouco de matemática, mas vale a pena o esforço.

3. Ao ler os ingredientes, observe se os grãos estão listados como grãos “inteiros” ou “grãos inteiros germinados”. Grãos ou sementes germinados são mais fáceis de digerir do que grãos integrais.

4. Leia também a frente dos pacotes, o que pode ser bastante enganador. As descrições podem dizer que o cereal contém grãos integrais, mas dificilmente pode conter grãos inteiros. Se grãos inteiros estão no produto, então o fabricante pode legitimamente dizê-lo em letras grandes na frente do pacote. Você precisa verificar se a lista de ingredientes reflete o que está sendo reivindicado na embalagem.

5. Tome nota dos primeiros 4 a 6 ingredientes. Eles são listados por “mais ou menos” de quanto o produto contém. Se o açúcar estiver listado entre esses primeiros ingredientes, você sabe que o cereal é rico em açúcar adicionado. Observe também que tipo de açúcar foi adicionado. É um xarope de milho rico em frutose, xarope de milho, cana-de-açúcar, néctar de agave, açúcar de mesa, xarope de arroz, melaço, suco concentrado de fruta, xilitol, mel ou estévia? Na minha opinião, o xilitol, estévia e mel são menos prejudiciais como adoçante do que os outros, então escolha essas opções.

6. Observe se o produto possui óleos hidrogenados. Qualquer gordura que tenha sido hidrogenada ou molecularmente alterada é chamada de gordura trans, o que a torna uma gordura “ruim” mesmo em menor quantidade. Nunca compre um cereal com este tipo de gordura listado em seus ingredientes.

7. Verifique se a lista inclui qualquer aromatizante natural, corante alimentar ou conservantes, como BHT ou BHA. (Relatório de Bem-Estar da Universidade da Califórnia em Berkeley[iv] diz para evitá-los completamente.) Conservantes, aditivos de cor, glutamato monossódico ou MSG (frequentemente listados como aromatizantes naturais, especiarias e proteínas hidrolisadas) também devem ser evitados.

8. Selecione a marca que tem a menor quantidade de açúcar e os grãos mais inteiros e / ou grãos germinados que são (de preferência) não-OGM (GMO significa que os ingredientes foram modificados geneticamente).
Pratique a verificação dos detalhes dos ingredientes para que você possa fazer escolhas mais educadas e saudáveis ​​para sua família.

Compilei uma pequena lista de cereais, barras alimentícias e leites não lácteos com os gramas de açúcar listados para cada um. Isso permite que você veja quantos cereais “saudáveis” podem ter alto teor de açúcar. Observação especial: não presuma que, como um produto é encontrado na prateleira de uma mercearia “saudável”, é necessariamente saudável.

Cereais com menores quantidades de açúcar

As seguintes marcas de cereais têm a menor quantidade de açúcar:
Ezequiel 4: 9 – Original ½ xícara tem 0 grama
Ezequiel 4: 9 – Amêndoa 1 xícara tem 2 gramas
Trigo Pós Shredded – Original 1 xícara tem 0 grama
General Mills Cheerios – Original 1 xícara tem 1 grama
Moinhos de seta – Flocos de milho germinados (sem glúten) 1 xícara tem 1 grama
Arrowhead Mills – Trigo Desfiado (tamanho da mordida) 1 xícara tem 2 gramas
General Mills Kix – Original 1 ¼ xícara tem 3 gramas
Cereais com maior quantidade de açúcar

As seguintes marcas de cereais têm a maior quantidade de açúcar:
Post Grape Nuts 1 xícara tem 10 gramas
Loops de frutas da Kellogg 1 xícara com 12 gramas
General Mills Cocoa Puffs 1 xícara tem 12,5 gramas
Fazendas em Cascada Granola 1 xícara tem 13 gramas
General Mills Raisin Nut Bran 1 xícara tem 17,5 gramas
Kellogg's Cracklin 'Bran 1 xícara tem 17,5 gramas
De volta à natureza, girassol e sementes de abóbora Granola 1 xícara tem 22 gramas
De volta à natureza, girassol e sementes de abóbora Granola 1 xícara tem 22 gramas
Granola sem glúten de Udi, noz de cereja 1 xícara tem 32 gramas
O caminho da natureza, frutas e nozes Granola, sem glúten 1 xícara tem 32 gramas

Então, vamos ver isso. Se quatro gramas é uma colher de chá, então 32 gramas de açúcar em uma xícara de cereal são 8 colheres de chá de açúcar! Você pode até imaginar colocar tanto açúcar em sua tigela de cereal ?!

Aveia

Aveia comum tem menos açúcar do que cereais:
Whole Foods, 365, aveia instantânea quente (multigrain com linho) 1 pacote tem 0 gramas
Bob's Red Mill, Old Fashion Rolled Oats, grãos integrais ½ xícara tem 1 grama

Barras Alimentares

Muitas pessoas acham que as barras de comida são fáceis e as pegam no café da manhã. Esteja ciente de que essas barras de alimentos (como cereais em forma de barra) têm as seguintes quantidades de açúcar:
Barras de penhasco 1 barra tem 5 gramas
Kind, Maple Pumpkin Seeds 1 barra tem 6 gramas
Os melhores dias ensolarados da Terra, 1 barra de morango tem 6 gramas
Glutino, Apple, 1 bar sem glúten tem 17 gramas

Bebidas sem Leite

Derramando leite no cereal pode adicionar uma quantidade adicional de açúcar para a comida, então compre leite ou alternativas de leite que não têm adição de açúcar e são pobres em açúcar natural. Eu uso leite alternativo de baunilha e adicione meu próprio stevia ou adoçante. Ao fazer isso, eu tomo o controle do tipo de adoçante no meu leite. Estes leites livres de produtos lácteos têm as seguintes quantidades de açúcar:

Marca pacífica, bebida não láctea não açucarada com cânhamo de baunilha
1 xícara tem 0 gramas de açúcar

Whole Foods, 365, sem açúcar, leite de arroz
1 xícara tem 0 gramas de açúcar

Leite de coco sem leite, sem açúcar
1 xícara tem 1 grama de açúcar

Comprando em massa

Os alimentos a granel podem ser uma boa maneira de comprar alimentos menos dispendiosos do que os alimentos embalados. Ainda assim, fiquei chocado ao encontrar grandes quantidades de açúcar nos produtos que eu esperava que fossem vendidos em forma natural e crua. Por isso, mesmo quando compramos alimentos a granel, leia bem os rótulos. A maioria das frutas, granolas, bolachas, nozes e muito mais adicionou açúcar.

Recorte o máximo de açúcar adicionado de todas as refeições quando puder e a saúde da sua família pode realmente se beneficiar dessa escolha.

copyright @ nancyaddison2014. Trecho do livro best-seller tri-premiado, “Raising Healthy Children”, de Nancy Addison.

Para mais informações, acesse: www.organichealthylifestyle.com

[i] Boletim de saúde de Yale. “Seja um detetive do açúcar.” Http://yalehealth.yale.edu/sugardetective
[ii] Ibid.
[iii] Albert Sanchez, J. L. Reeser, H. S. Lau, P. Y. Yahiku, R. E. Willard, P. J. McMillan, S. Y. Cho, A. R. Magie, e
U. D. Register. “Papel dos açúcares na fagocitose neutrofílica humana”. A Sociedade Americana para Nutrição Clínica, Inc. 1973. http://ajcn.nutrition.org/content/26/11/1180.abstract
[iv] Universidade da Califórnia. Relatório de Bem-Estar de Berkeley. “Dois conservantes para evitar.” 01 de fevereiro de 2011. http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food-safety/article/two-preservatives-avoid

Nancy Addison é uma conselheira de saúde certificada, nutricionista, chef, bem como um profissional certificado de Terapia Psicossomática. Ela ensina as pessoas a viver uma vida mais saudável e feliz através da nutrição e do estilo de vida. Ela apareceu na NBC, Fox, CBS e em documentários (um exemplo – “Eating You Alive”). Você pode acessá-la em seu site, Organic Healthy Life, ou encontrar receitas mais fáceis e saudáveis ​​nos livros de Nancy. Aqui está sua página de autor na Amazon. Autor.to/nancyaddison

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