Vitaminas B

B vitamins are vital to our health. In this article Nancy Addison, nutritionist, expands on how to get b vitamins in the best way possible for our health and well-being.

Embora todos os nutrientes e minerais sejam importantes para uma ótima saúde, existem alguns nutrientes que são críticos para a saúde. Um desses nutrientes é o complexo de vitamina B. Você está recebendo o suficiente?

Uma pesquisa nacional sobre nutrição e saúde relatou que a população dos EUA está, em média, entre 3% e 6%, baixa nas vitaminas B, e pode ser uma epidemia silenciosa e mais difundida do que se pensava. (1)

Quanto você precisa? Depende da sua idade, condições médicas e sua dieta. Se você teve uma cirurgia para perda de peso, doença celíaca, doença de Crohn, tomar remédios para azia comumente prescritos ou está fazendo uma dieta vegetariana ou vegana, todos podem levar a deficiências de vitamina B.

Neste mês, vou compartilhar algumas maneiras de garantir que você esteja recebendo uma quantidade adequada de todas as vitaminas B.

Tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e niacina (vitamina B3), são necessárias para a produção de energia.

A vitamina B5, ou ácido pantotênico, ajuda o corpo a usar gorduras e proteínas nos alimentos, e transforma carboidratos em açúcar no sangue para energia. Alimentos que contêm vitamina B5 são grãos integrais, legumes, ovos, nozes, abacate, espinafre, couve, brócolis, couve-flor, milho e tomate.

A vitamina B6 ajuda seu corpo a processar proteínas, além de apoiar o sistema nervoso e o sistema imunológico. A vitamina B6 é em abacates, bananas e ovos.

A biotina (vitamina B7) ajuda o corpo a produzir hormônios e ajuda na conversão de alimentos em energia.

O folato (vitamina B9) é encontrado em frutas cítricas, amendoim e alguns cogumelos. Juntamente com a vitamina A, concentra-se em vegetais verdes como alface romana, espinafre, nabo, mostarda, salsa, couve, brócolis, couve-flor, beterraba e lentilha. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dizem que as gestantes precisam de 400 mcg de folato diariamente antes e durante a gravidez para prevenir defeitos congênitos no cérebro e coluna vertebral de seus bebês. (2)

A forma sintética do folato é o ácido fólico. A alta ingestão de ácido fólico tem sido associada a maiores riscos de câncer, além de mascarar as deficiências do B12. Então, se você usar um suplemento de vitamina B, certifique-se que contém folato em uma forma de toda a comida da vitamina B9.

Procure por 5-methyltetrahydrofolate ou 5-MTHF como o folato e evite suplementos que contenham ácido fólico.

A vitamina B12, ou cobalamina, é única porque é quase exclusivamente encontrada em fontes animais, como carne, peixe, laticínios e ovos. É a vitamina B que descobri ser vitalmente importante para os vegetarianos em particular. Como o Dr. Joseph Mercola observa, “microorganismos, principalmente bactérias, são os únicos organismos conhecidos que fabricam B12. Estas bactérias geralmente vivem em corpos de água e solo. Os animais pegam B12 comendo comida e solo contaminado com esses microorganismos. ”(3) As bactérias requerem cobalto para produzir B12, e é por isso que também é conhecido como cobalamina. O alimento vegetal pode fornecer vitamina B12 se for retirado do solo contendo cobalto e não for limpo, deixando as bactérias nele.

As pessoas que comem uma dieta baseada principalmente em plantas devem ter seu sangue checado por um médico para ter certeza de que estão recebendo B12 e outras vitaminas do complexo B, incluindo folato. Os veganos, que não comem produtos de origem animal, devem consistentemente comer alimentos enriquecidos com vitamina B12 – como cereais matinais – duas ou três vezes ao dia para obter pelo menos 3 mcg de B12 por dia. Por exemplo, se um leite vegetal fortificado contém 1 mcg de vitamina B12 por porção, então consumir três porções por dia fornecerá a vitamina B12 adequada. Outros veganos podem achar o uso de suplementos de vitamina B12 mais conveniente e econômico.

Quanto menos vezes você obter vitamina B12, mais você precisa tomar, como a vitamina B12 é melhor absorvida em pequenas quantidades. Um suplemento diário de 10 mcg é necessário. Mas a capacidade do corpo de absorver vitamina B12 dos suplementos dietéticos é limitada. “Por exemplo, apenas cerca de 10 mcg de um suplemento oral de 500 mcg são realmente absorvidos em pessoas saudáveis.” (4)

Eu tenho usado um novo tipo de vitamina B12 chamado Methylcobalamin. Você o pega pulverizando-o debaixo da sua língua. Este tipo de suplemento vitamínico pulverizável é mais absorvível.

Metilcobalamina “é a forma mais ativa de B12 no corpo humano. Ele converte a homocisteína em metionina, o que ajuda a proteger o sistema cardiovascular. A metilcobalamina também oferece proteção geral ao sistema nervoso.

Essa forma de Metilcobalamina B12 também pode atravessar a barreira hematoencefálica – sem assistência – para proteger as células cerebrais. Contribui com os grupos metílicos essenciais necessários para a desintoxicação e para iniciar as reações bioquímicas do corpo. ”(5)

Procure por este tipo de suplemento. Ao tomar vitaminas, você quer prosperar, não apenas sobreviver.

Os sintomas de deficiência incluem perda de energia, formigamento, dormência, sensibilidade reduzida à dor ou pressão, visão embaçada, marcha anormal, dor na língua, falta de memória, confusão, alucinações e alterações de personalidade. Frequentemente, esses sintomas se desenvolvem gradualmente ao longo de vários meses a um ano, antes de serem reconhecidos como sendo devidos a uma deficiência de vitamina B12, e geralmente são reversíveis com a administração da vitamina B12 (6).

Quando li essa lista de sintomas, fiquei realmente surpreso. A falta de vitamina B poderia ter sido um dos fatores que contribuíram para os problemas de visão que eu tinha lutado toda a minha vida.

De acordo com o Optometrista Ben C. Lane, da Optical Society, existe uma ligação entre a miopia e os níveis de cromo e cálcio, que são reduzidos pelo consumo de açúcar e proteína. A ingestão excessiva de açúcar e proteínas demais esgotam o corpo de cromo e vitaminas do complexo B. A pressão fluida no olho, um fator que contribui para a miopia, é regulada pelas vitaminas do complexo B. (7)

Certifique-se de que você está recebendo quantidades adequadas de todas as vitaminas do complexo B.

Fontes:

1. Revista de Pesquisa Agrícola.

Deficiência de B12 pode ser mais difundida do que o pensamento Judy McBride, 2 de agosto de 2000

2. Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). “Ácido Fólico”. Http://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/index.html

3. Mercola, Joseph. (2002, 30 de janeiro). “Vitamina B12: Você está recebendo?” Http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2002/01/30/vitamin-b12-part-three.aspx

4 .. Carmel, R. (2008). “Como eu trato de deficiência de cobalamina (vitamina B12).” Blood, 112: 2214-21.

5 .. Grupo, Edward. (11 de novembro de 2014). “Benefícios da vitamina B12: 4 tipos e seus benefícios para a saúde.”

6. Norris, Jack. “Vitamina B12: Você está recebendo?” Saúde Vegan. http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12

7. Goulart, Frances Sheridan. (1991, 1 de março). “Você é esperto? Ligado a ataques cardíacos, doença renal, diabetes e outras doenças, o açúcar é para os anos 90 o que o colesterol era para os anos 80 (inclui 9 maneiras de lidar com os desejos de açúcar). American Fitness. http://www.highbeam.com/doc/1G1-10722552.html

Por Nancy Addison

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